1. Не забывайте про разминку

Разминаться нужно всегда – в этом правиле исключений нет. Однако многие новички в спортзале считают, что этим пунктом можно пренебречь, поскольку разминка не оказывает прямого влияния на рост мышц. В результате, многие из таких «спортсменов» получают травму и больше никогда не возвращаются к тренировкам. Легкие упражнения перед основными нагрузками помогают «разогреть» мышцы и способствуют улучшению эластичности связок. Это позволяет в разы снизить риск повреждений.

2. Используйте подходящую обувь

Заниматься нужно в специальной обуви, предназначенной для занятий фитнесом. Как ни странно, некоторым посетителям спортзала все еще приходится объяснять, что к этому понятию не относятся ни туфли, ни шлепанцы, ни любимые ботинки для прогулок. Главный критерий – обувь не должна быть скользкой. Худший «сценарий» – поскользнуться и потерять равновесие со штангой в руках. Последствия такого падения непредсказуемы: можно не только пострадать самому, но и травмировать того, кто занимается рядом.

3. Не занимайтесь на тренажере при плохом самочувствии

Категорически нельзя посещать тренировки во время болезни! Подавленное настроение, недомогание, головокружение или головная боль – веские причины отказаться от посещения спортзала. В такие дни, как правило, тренировки проходят непродуктивно, а физическая сила и выносливость снижаются. Попытки поднять привычный вес могут обернуться растяжением связок или травмой позвоночника, так как при ослабленных мышцах вся нагрузка ложится на них.

4. Выполняйте упражнения правильно

Едва ли найдется человек, который, впервые попадая в спортзал, сможет самостоятельно разобраться, как правильно выполняются упражнения и как работают тренажеры. Кто-то намеренно стремится поднять запредельный вес снаряда. Рывки и грубые нарушения техники на последних «подходах» не только снижают эффективность тренировки, но и увеличивают риск травмы. Перед началом занятий обязательно попросите тренера проинструктировать вас о том, как выполняются те или иные упражнения. Альтернатива – видео в Интернете.

5. Обращайте внимание на рацион

Нежелательно заниматься сразу после еды – вся тренировка будет сопровождаться ощущением дискомфорта в животе. Тренироваться на голодный желудок также не стоит: в процессе занятий запасы глюкозы в крови, гликогена в мышцах и печени быстро израсходуются, появится слабость. Чтобы не допустить травмирования, нужно есть за 1–2 часа перед тренировкой. Кроме того, в ежедневный рацион нужно включить достаточное количество белка и витаминов – это способствует поддержанию крепких мышц и связок.

6. Пейте воду

Многие начинающие спортсмены убеждены, что пить воду на тренировке нельзя. По их мнению, это ослабляет мышцы и вредит организму. Это не так. Во время интенсивных занятий спортом человек теряет большое количество жидкости, которая выходит с потом. Если эти потери не компенсируются, может возникнуть обезвоживание, последующая мышечная слабость и головокружение.

7. Не забывайте о страховке

Существует целый ряд упражнений, которые требуют подстраховки. Многие отказываются от помощи, боясь показаться непрофессионалами перед тренером или более опытными спортсменами. Опрометчивая самоуверенность опасна, в частности, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье – снаряд может упасть на грудь или живот и придавить спортсмена своим весом. В лучшем случае это закончится синяками по всему телу, в худшем – сломанными ребрами и ушибами внутренних органов.

8. Пользуйтесь экипировкой

Не все спортсмены-любители такие же сильные и крепкие, как профессиональные бодибилдеры. У многих – тонкие кости, слабые связки и суставы. При поднятии больших весов могут образовываться грыжи брюшной стенки, поэтому при необходимости лучше использовать специальные пояса, корсеты, напульсники, наколенники и другую экипировку, которая поможет избежать травмы.

9. Ощутив боль, прекращайте занятие

Заниматься на фоне боли – неоправданный риск: лучше пожертвовать одной тренировкой, чем целый месяц восстанавливаться после серьезной травмы. Нельзя заниматься самолечением – нужно обращаться к врачу. Кроме того, существуют методы, позволяющие ускорить заживление повреждений, например, физио- и артротерапия (методика, которая предполагает введение в сустав обогащенной тромбоцитами плазмы и гиалуроновой кислоты).

10. Не прыгайте «выше головы»

Наращивание веса должно происходить постепенно. Пусть вас не смущают временное отсутствие прогресса или тот парень со штангой, который поднимает вдвое больше вас, – вы на тренировке, а не на соревновании! Занятия нужны для того, чтобы принести пользу своему здоровью и фигуре, а не для того, чтобы кому-то что-то доказать. Берите только тот вес, который реально можете взять: попытки прыгнуть «выше головы» часто заканчиваются травмами.

Читайте наши новости первыми — добавьте «МК» в любимые источники.

Источник: mk.ru