Витамин В12 играет важную роль в формировании эритроцитов и функционировании нервной системы. Однако многие страдают от дефицита этого витамина, согласно американской статистике, таких людей от 1,5 до 15% населения.

Не секрет, что недостаток витаминов лучше предупредить при помощи рациональной диеты, чем потом выбирать препарат для лечения авитаминоза. Ниже перечислены 5 продуктов, наличие которых в рационе предохраняет от дефицита витамина В12.

Яйца

Яйца содержат много питательных веществ, включая белок, кальций и цинк. Что же касается витаминов, то одно яйцо может дать вам около 7% рекомендуемой ежедневной порции витамина В12, а, кроме того, хорошую дозу витаминов A, B5, D, K, E.

Если вы часто чувствуете усталость во время физических нагрузок, попробуйте перед тренировкой съесть яйцо – оно не только даст вам витамин В12, необходимый для восполнения энергии, но и белок, который улучшает работу мышц.

Молочные продукты

Согласно Национальным институтам здоровья США, стакан нежирного йогурта или одна чашка обезжиренного коровьего молока дают чуть более одного микрограмма витамина B12. Таким образом, и то, и другое может обеспечить около 18% вашей ежедневной дозы витамина B12.

Витаминизированные продукты

По словам Лесли Бек (Leslie Beck), диетолога из канадского Торонто, некоторые сорта злаков, используемых в сухих завтраках, а также соевые продукты и суррогатное молоко обогащены этим витамином. Таким образом, этот вариант подходит веганам и вегетарианцам.

«Если вы хотите получать витамин B12 из таких продуктов, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы покупаете продукт, который обогащен этим витамином. Например, витаминизированные напитки на основе растительных ингредиентов содержат 1 мкг B12 на 1 чашку и дают 50% ежедневно необходимой порции этого витамина», — говорит Бек.

Морепродукты

Количество получаемого вами витамина B12 зависит от типа морепродуктов, которые вы употребляете. Моллюски считаются одним из лучших его источников среди морепродуктов, поскольку 85 г. моллюсков дают почти 85 микрограммов В12.

Что касается рыбы, вы можете получить небольшую порцию В12, употребляя консервированные сардины, нерку и выращиваемую на рыбных фермах радужную форель. Из прочих видов морепродуктов источниками этого витамина могут быть также крабы и креветки.

Говяжья печень

Помимо белка и железа, говяжья печень является также хорошим источником витамина B12. Она содержит более 70 микрограммов В12 в порции на 85 г. говяжьей печени. Тем не менее, диетолог Линда Антиноро (Linda Antinoro) высказывает определенные предостережения: «Витамин B12 в мясе может быть в меньшей степени биодоступным, так как часть его теряется в ходе приготовления пищи, а также из-за наличия коллагена, который тоже не усваивается при сниженной секреции желудка», — утверждает Антиноро. С другой стороны, она подчеркивает, что наиболее биодоступным источником витамина В12 считаются все же молочные продукты.

Источник: medportal.ru